Lorsqu’on ne suit pas de diète particulière, nous avons tendance à manger tout et n’importe quoi. Cependant, dès que l’on se lance dans un régime alimentaire ou une diète, il est très important de savoir exactement ce que l’on mange. Avant de savoir quoi manger, vous devez savoir répondre à la question : C’est quoi l’OMAD ? Ici, dans l’OMAD il est essentiel de réfléchir en amont à ce que l’on va manger puisque nous n’avons qu’un repas par jour. Découvrez, dans cet article, le principal à savoir sur votre alimentation en OMAD.
Qu’est-ce que l’OMAD ?
Petit rappel si vous n’avez pas encore vu la page complète : Qu’est-ce que l’OMAD ? de notre site. L’OMAD ou One Meal a Day est une diète qui se base sur le fait de ne manger qu’un seul repas par jour. Cela peut paraître drastique pour certains, mais les bienfaits de ce régime ne sont plus à prouver.
L’idée est donc de manger un seul repas pour permettre à votre corps d’avoir une période de jeûne longue de 23 heures. Nous pouvons dire que l’OMAD est une forme de jeûne intermittent. L’OMAD va vous permettre de ne plus avoir de frustration alimentaire et de gagner en efficacité sur le long terme. Vous allez perdre vos réserves de graisses et maigrir plus vite que n’importe quel autre régime alimentaire. L’OMAD est parfait pour la perte de poids, maigrir vite tout en gardant une qualité physique.
OMAD : quoi manger ?
Que vous soyez en diète, en prise de masse ou en sèche, les bases de l’alimentation restent les mêmes. Quoi manger en OMAD ? Découvrons ensemble les principes de l’alimentation :
Les protéines
Vous le savez sûrement déjà, les protéines sont les principales composantes de votre corps : muscles, peau, ongles, etc. Il est donc essentiel d’en consommer et d’en consommer en quantité suffisante pour être en bonne santé. Les protéines fournissent de l’énergie à votre corps. Vous trouverez, principalement, les protéines dans les produits d’origine animale. Selon l’Anses : « Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales ».
Protéines animales
Poulet, Bœuf, Porc, Veau, Poisson, Lait, Œuf, fromage blanc…
Protéines végétales
Graines, Amandes, Lentilles, Quinoa, Flocon d’avoine…
Les glucides
Les glucides sont le carburant du corps. C’est grâce aux glucides que votre corps a de l’énergie. Sur les emballages des produits que vous achetez vous trouverez souvent les glucides sous l’appellation « sucre ». Ne vous en faites pas, ces « sucres » ne sont pas forcément le sucre blanc que vous pouvez retrouver dans les bonbons, sodas, etc. Les glucides simples sont à éviter si vous avez une sensibilité à l’insuline.
Les glucides simples
Justement, en parlant des sucres blancs, voici les caractéristiques des glucides simples :
- Un goût sucré
- Dans le sucre, les fruits, les biscuits, etc.
Les glucides complexes
Pour suivre une bonne diète ou rester en bonne santé, nous vous conseillons de consommer plus de glucides complexes que de glucides simples. Voici les caractéristiques des glucides complexes :
- Pas de goût sucré
- Sous forme d’amidon et/ou de fibres
- Dans le pain, les légumineuses ou encore les céréales (riz, pâtes complètes, etc.)
L’index glycémique
Outre les glucides, vous entendez régulièrement parler de l’index glycémique de vos aliments. Mais qu’est-ce que c’est l’index glycémique ? L’index glycémique c’est simplement la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans votre sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante (source Yuka).
Les lipides
Les lipides sont des graisses. Attention, ne confondez pas avec votre graisse que vous pouvez avoir dans votre corps : la graisse corporelle. Les lipides sont des graisses alimentaires. Vous pouvez trouver des « bonnes graisses » dans de nombreux aliments : les avocats, l’huile de lin, de colza, de noix ou encore dans des graines (lin, chia, noix…).
Vous devez éviter, dans la mesure du possible, les acides gras saturés pour consommer des acides gras insaturés (les bonnes graisses).
Ne pas moins manger
Un repas par jour ne veut pas dire moins manger ! Il s’agit là de la plus grosse erreur des pratiquants de l’OMAD. Il peut même être très dangereux de moins manger. Vous devez garder votre total calorique en fonction de vos besoins et de votre objectif. Si pour votre objectif vous devez manger 1800 calories, alors vous devez effectuer un repas de 1800 calories. Cela peut être la plus grosse difficulté de l’OMAD.
Cependant, il est tout à fait possible de prendre du poids, prendre du muscle ou aussi perdre du poids. Moins manger, vous fera perdre du poids rapidement mais surtout vous assurera une perte musculaire.
Garder une qualité nutritionnelle
Il peut être très tentant de se diriger vers des repas ultra caloriques ou vers la junk food durant votre OMAD. En effet, vous aurez attendu toute la journée pour manger et vous souhaiterez du plaisir dans votre repas.
La qualité nutritionnelle de votre repas est essentielle pour garder une bonne santé. Comme vous l’avez lu plus haut, vous devez apporter les nutriments nécessaires à une bonne santé. Surtout lorsque vous avez un objectif de poids ou de muscle.
Pour cela, nous vous conseillons d’utiliser l’application MyFitnessPal qui est très intéressante lors d’un objectif physique. Vous pouvez calculer vos calories mais aussi connaître la valeur nutritionnelle de chaque aliment : sel, glucides, lipides, protéines, etc.
Quel repas en OMAD ?
Maintenant, vous avez toutes les informations nécessaires pour démarrer votre OMAD. Vous l’aurez compris, il ne faut pas manger moins ou baisser la qualité de vos aliments. Au contraire, vous devez garder une alimentation saine et variée avec des fruits et légumes ! Il est important de garder une bonne alimentation pour assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux à votre corps.
Voici un exemple de repas OMAD que vous pouvez refaire facilement chez vous. Attention, chaque repas doit être différent en fonction de vos objectifs, de votre poids, etc. Nous vous conseillons de consulter votre médecin avant le début de votre diète. Retrouvez, également, notre sélection de livres OMAD.
Exemple d’un menu OMAD
- Entrée : bol de soupe avec une salade : roquette, jambon de dinde, mozzarella, tomates et olives
- Repas : 160g de riz basmati, 300g de poulet, 400g de légumes
- Dessert : Fromage blanc, framboises ou banane, flocon d’avoine, baie de goji
Si vous souhaitez d’autres exemples de menu, n’hésitez pas à découvrir notre page : exemples de repas OMAD
Découvrez, également, notre article sur le fast-food en OMAD.