La principale inquiétude des nouveaux pratiquants de l’OMAD est le repas. En effet, il peut être compliqué de manger un seul repas par jour. Avec cet article, découvrez 2 exemples de repas afin de faciliter la compréhension de l’OMAD.
Que manger pendant OMAD ?
Comme vous le savez déjà, l’OMAD nécessite de manger l’ensemble de vos calories sur un seul repas. Ce paramètre peut être un frein pour les débutants ou les personnes qui souhaitent commencer. En effet, quand on est habitué à manger 2 à 3 fois par jour, manger un seul repas parait difficile.
La plus grande erreur des débutants est de croire que l’OMAD signifie une restriction calorique. Pas du tout ! Il est essentiel de manger l’ensemble de vos besoins caloriques sur votre repas. De plus, le fait de manger un seul repas en ajoutant un gros déficit calorique pourrait même être contre-productif.
L’OMAD dispose de nombreux bienfaits alors profitez-en pour manger ce qu’il vous faut sans vous restreindre. Si vous ne connaissez pas vos besoins caloriques, visitez cette page très complète : connaître ses besoins caloriques.
Les aliments à privilégier en OMAD
Pour atteindre vos besoins en calories, il est essentiel de privilégier des aliments riches en nutriments. Voici, selon nous, les aliments à privilégier lors de vos repas OMAD :
- Viande blanche : poulet, dinde, porc.
- Viande rouge : bœuf, agneau, cheval, mouton.
- Poissons : saumon, cabillaud, maquereau, anchois, truite, daurade.
- Œufs : sous toutes les formes que vous souhaitez.
- Fruits et légumes : à votre préférence en illimité.
- Graisses saines : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat.
- Féculents : pâtes complètes, riz complet, pomme de terre, petits poids.
Concernant les féculents, nous vous conseillons d’éviter les « féculents blancs ». Privilégiez les féculents complets afin d’avoir plus de bienfaits pour votre santé.
Les aliments à éviter pendant l’OMAD
D’un point de vue santé mais aussi confort digestif, nous vous recommandons d’éviter certains aliments. Voici quelques aliments à éviter pendant votre repas OMAD :
- Les sucres ajoutés, les jus de fruits et les sodas.
- Les huiles végétales.
- Les aliments transformés : biscuit, chips, etc.
- Les fast-food.
Bien sûr, vous avez le droit de vous faire plaisir ! Lors d’un ou deux repas par semaine, faites vous plaisir en mangeant les aliments que vous préférez.
Exemple d’un repas pour l’OMAD à 1500kcal
Pour faciliter la tâche au débutant, nous vous avons préparé un exemple de repas pour l’OMAD. Ce repas est modifiable et pourra être modifié selon vos préférences. N’hésitez pas à y ajouter votre touche personnelle.
- Entrée : Salade de chou frisé, quinoa, avocat, tomates cerises, concombre, radis, oignons rouges, vinaigrette et huile d’olive = 350 kcal
- Plat principal : Filet de saumon grillé, riz brun, brocoli sauté, sauce au citron vert et à la coriandre = 650 kcal
- Collation : 1 pomme, 30g de fromage, 10 amandes = 250 kcal
- Dessert : Yaourt grec nature, fruits rouges, 1 c. à soupe de miel et 30g de granola = 300 kcal
Pour ce repas, les sauces, les légumes et le fruit sont modifiables selon vos préférences. Ce repas représente un total de 1550kcal. De plus, il est très nutritif et sain pour votre corps.
Exemple d’un repas pour l’OMAD à 2000kcal
Au même titre que pour le repas ci-dessus, voici un repas à 2000kcal. Ce repas est plus dense et permettra d’apporter encore plus de nutriments à votre corps. N’oubliez pas, votre besoin calorique journalier doit être connu afin d’éviter la prise de poids.
- Entrée : Salade de poulet grillé, avocat, feta, tomates, concombre, poivrons, olives, vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique = 400 kcal
- Plat principal : Steak de bœuf grillé, patates douces rôties, carottes, champignons sautés à l’ail et au persil, sauce béarnaise = 900 kcal
- Collation : 1 banane, 30g de beurre d’amande, 1 carré de chocolat noir 85% = 300 kcal
- Dessert : Tarte aux pommes maison, crème fraîche fouettée = 600 kcal
Ce repas représente 2200kcal. Vous pouvez, tout à fait, réduire les calories en modifiant le dessert pour un dessert plus simple : fromage blanc, fruit rouge et miel.
Que boire pendant l’OMAD ?
En dehors des heures de repas, vous devez privilégiez l’eau, le thé ou le café. Bien sûr, vous ne devez pas ajouter de calories à vos boissons afin de rester à jeun.
Lors de vos repas, vous pouvez boire un verre de soda zéro si vous aimez ca. Aussi, vous pouvez ajouter de la crème à votre café à la fin de votre repas.
Retrouvez nos différents articles similaires : whey et jeûne intermittent, huile d’olive à jeun pour maigrir ou encore ne pas manger pendant 3 jours.